改善動脈硬化,營養師推抗氧化的植化素+EPA


【早安健康/足立香代子(臨床營養實踐協會理事長)】動脈硬化

據說這是一種老化現象。多吃可抗氧化的食物, 讓血管維持年輕狀態。

動脈硬化會使血液循環不佳

動脈可將氧氣或營養素帶到血液裡,再送往全身各處。一旦動脈硬化,動脈壁變厚,失去彈性與柔軟度,動脈就無法充分發揮原有功能。

動脈硬化更嚴重者,血管內膜會積滿膽固醇或鈣,導致血管變窄血流不佳。動脈硬化本身沒有自覺症狀,若沒有及時發現,會增加腦梗塞、心肌梗塞、狹心症等缺血性心臟疾病的風險。

引發動脈硬化的原因有「三大危險因子」:脂質異常症、高血壓和抽菸。壓力或飲酒過量等也是原因。

為預防動脈硬化,平常應注意血壓值,避免血壓上升,並降低中性脂肪值或血中膽固醇值。

▼動脈硬化的血管:血管壁一旦受損,膽固醇等物質就會堆積氧化,再加上血小板聚集,就形成動脈硬化。

動脈硬化的血管
動脈硬化的血管

如何常保血管年輕健康?

利用植化素和EPA清血

植化素就是從植物性食品中的色素、氣味、澀汁等成分發現的化學物質。

植化素的抗氧化作用頗受矚目,可清除體內被認為會引起老化的活性氧,讓血流更順暢。

兒茶素就是一種植化素,還有大豆裡的類黃酮等多酚化合物,南瓜裡的胡蘿蔔素等。目前發現的植化素多達一千五百種。記得多加攝取。

再者,沙丁魚等青背魚的脂肪富含EPA,可抑制血液裡的中性脂肪降血脂。因無法自行於體內合成,務必積極攝取。

預防動脈硬化菜單下一頁公開!


預防改善動脈硬化的方法:多吃可抗氧化的蔬菜並戒菸

以改善脂質異常症(高膽固醇、高中性脂肪)與高血壓為目標,並戒菸。

平常少吃肉,多吃大豆和魚類以避免脂質異常,並多攝取膳食纖維、可抗氧化的黃綠色蔬菜和海藻類。可抗氧化的蔬菜如左表所示。

▼蔬菜的抗氧化活性表

蔬菜的抗氧化活性表
蔬菜的抗氧化活性表

怎麼吃比較好?

目標:平常應做好血壓控管,可採取DASH飲食。若血糖值偏高,碳水化合物要從目前的三分之二減到一半,多吃蔬菜或海藻類。若是壞膽固醇或中性脂肪偏多,可增加魚類或黃綠色蔬菜的攝取量,肉類或油脂多的乳製品則要減少。

可有效預防動脈硬化的菜單

建議食用有抗氧化力的蔬菜並搭配可降膽固醇、中性脂肪和血壓的食材。

芝麻堅果蔬菜沙拉

有抗氧化力的蔬菜,搭配堅果、橄欖油,可抑制膽固醇、血壓和血糖上升。

沙丁魚燒番茄

可降膽固醇、中性脂肪和血壓的EPA、DHA,搭配有抗氧化力的茄紅素。

蔬菜蠔油燒豆腐

可降膽固醇的大豆製品,搭配有抗氧化力的蔬菜。

【延伸閱讀】

本文摘自《營養學解說事典》/足立香代子(臨床營養實踐協會理事長)/晨星